PMR - So schlafen Soldaten ein!

Wie können Soldaten einschlafen, die im Kriegsgebiet tätig sind? Wie kann man bei all dem Lärm und der Angst einen erholsamen Schlaf finden?

Viele Soldaten wenden dabei die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen an, kurz PMR. Dabei geht es um das Bewusstwerden von Muskelspannung und Muskelentspannung. Die Technik ist einfach zu erlernen und jederzeit auch ohne Hilfsmittel durchführbar. Die Anspannungsphase beträgt 5s. Das Wahrnehmen der unterschiedlichen Muskelspannung ca. 10-15s. Schließen Sie Ihre Augen während der Durchführung.

Durchführung:

1. Gesicht:        

• Spannen Sie Ihr komplettes Gesicht an, indem Sie die Zähne leicht aufeinander beißen, Ihre Stirn runzeln und Ihre Backen nach oben ziehen (5s). Reduzieren Sie nun langsam die Spannung und machen Sie sich den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst!

2. Obere Extremität:        

• Bilden Sie eine Faust und strecken Sie Ihren Ellenbogen maximal durch. Halten Sie die Spannung für 5s. Reduzieren Sie nun langsam die Spannung und machen Sie sich den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst!

3. Rumpf:                   

• Spannen Sie Ihr Gesäß an und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Spannen Sie zudem Ihre Schulterblätter hinten zusammen. Halten Sie die Spannung für 5s. Reduzieren Sie nun langsam die Spannung und machen Sie sich den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst!

4. Untere Extremität:                                        

• Drücken Sie Ihre Kniekehle nach unten und ziehen Sie Ihre Füße Richtung Nase ran. Halten Sie die Spannung für 5s. Reduzieren Sie nun langsam die Spannung und machen Sie sich den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst!

Bemerkung:
Die Technik ist in jeder Ausgangslage möglich. Es ist also egal, ob Sie die Methode in Rücken,- Bauch- oder Seitlage durchführen. Hierbei spielt es eine untergeordnete Rolle, in welcher Reihenfolge Sie die verschiedenen Muskelpartien anspannen. Auch ist es eher nebensächlich, wie Sie die Muskeln anspannen. Beispielsweise können Sie auch das Knie beugen, anstatt zu strecken. Wichtig ist es jedoch, dass Sie möglichst alle Körperpartien einmal angespannt haben und sich bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung gemacht haben!