Gehen Sie jeden Tag möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf.
Bewegen Sie sich ausreichend am Tag, aber nicht mehr am späten Abend, höchstens 2-3 Std. vor der Schlafenszeit.
Vermeiden Sie die Aufnahme von Koffein z.B. durch Kaffee am späten Nachmittag. Koffein benötigt ca. 8h, um im Körper vollständig abgebaut zu werden. Auch Nikotin in Zigaretten wirkt sich negativ auf die Schlafqualität und den Schlafzyklus aus.
Vermeiden Sie üppige Mahlzeiten und eine große Aufnahme von Flüssigkeit am späten Abend.
Verzichten Sie, wenn möglich auf Medikamente, die den Schlaf stören könnten. Klären Sie dies mit Ihrem behandelnden Arzt oder Apotheker ab.
Vermeiden Sie alkoholische Getränke am Abend. Dies mag zwar das Einschlafen erleichtern, vermindert aber die Schlafqualität und lässt Sie in der Nacht öfter aufwachen.
Schlafen Sie nach drei Uhr nachmittags nicht mehr. Dies erschwert das Einschlafen am Abend unnötig.
Sorgen Sie für Entspannung vor dem Schlafengehen. Legen Sie Ihr persönliches Schlafritual fest, z.B. Musik hören, Atemübung.
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad. Die Körpertemperatur sinkt nach dem Verlassen der Wanne und erhöht so die Müdigkeit.
Schaffen Sie schlaffördernde Rahmenbedingungen (dunkles Schlafzimmer, keine elektrischen Geräte, kühle Raumtemperatur..)
Der Schlaf wird maßgeblich vom Sonnenlicht beeinflusst. Bewegen Sie sich aus diesem Grund mindestens 30 Minuten am Tag im natürlichen Sonnenlicht. Wachen Sie, wenn möglich mit dem Sonnenlicht auf. Dimmen Sie das Licht vor dem Schlafen gehen.
Setzen Sie sich beim Einschlafen nicht unter Druck. Stehen Sie nach 20 Minuten auf, wenn Sie nicht schlafen können und tun Sie etwas zu Ihrer Entspannung, bis Sie müde werden.
Quelle: Bethseda, Maryland: National Library of Medicine (US); Sommer 2012. Tips for getting a Good Night´s Sleep. Zugriff unter https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html. am 19.08.2020